إرشادات غذائية لشهر رمضان المبارك

للصوم فوائد صحية كثيرة، وقد فرضته معظم الأديان لما له من فوائد عظيمة، جسمية ونفسية، كما أوصى ويوصي به الطب كطريقة لعلاج الكثير من الأمراض. فهنالك ما يعرف بـ "العلاج بالصوم"، حيث يطلب من المريض القيام بالصوم لعلاج بعض الأمراض، مثل مرض المفاصل وغيره. ومن أهداف الصوم تحسين الوضع الصحي، بواسطة إعطاء الراحة للجهاز الهضمي وتخفيض نسبة الدهنيات بالدم، وهناك أهداف أخرى سنتناولها لاحقاً.
ولصوم رمضان، عدا القضية الدينية- وهو أحد أهم الفرائض في الإسلام، أهداف كثيرة منها النفسية والجسمية، وكذلك الفوائد الصحية، والتي هي من الأهداف الهامة لهذا الصيام.

كي نستفيد صحياً من صيام رمضان علينا أن نتبع الإرشادات الغذائية الخاصة لهذا الصيام، وإلاّ إنقلبت الفائدة إلى مضرة وانقلبت الصحة إلى مرض. وللأسف هذا ما يحدث كثيراً، وخاصة في البلاد التي منٌ الله عليها بالخيرات، من حيث وفرة المواد الغذائية وتنوعها. فالكثير من الناس يصومون في النهار ويكثرون من الأكل والشراب في الليل، ناهيك عن المشروبات الضارة بالصحة، وتكون النتيجة التعرض إلى الأمراض، التي إن لم تظهر في رمضان فإنها ستظهر بعده. علماً أن أحد أهداف الصوم هو أن نعتاد على طريقة غذاء صحية، نتبعها أيضاً بعد هذا الشهر الفضيل.

غذاء متوازن

في رمضان، كما في كل أشهر السنة، يجب أن يكون غذاؤنا متوازناً، أي أن يحتوي على كافة المواد الغذائية الأساسية مثل: الكربوهيدرات والزلال والدهون والفيتامينات والأملاح والماء. فالكربوهيدرات تتوفر في الأرز والبطاطا والفاصوليا والعدس والمعكرونة وغيرها...أما الزلال فيتوفر في اللحوم المختلفة والحليب والبيض والزيت وغيره .
من ناحية الكميات، يجب ألا تكون كمية الكربوهيدرات اليومية أكثر من 320 غم وكمية الزلال أكثر من 80 غم وكمية الدهون اكثر من 50 غم. أما بالنسبة إلى اللحوم فيجب أن نفضل لحم السمك والدجاج والحبش أكثر من لحم الخروف والعجل، وأن نقلل كثيراً من الدهون المشبعة المتوفرة بكثرة في الزبدة والأجبان والحليب وأن نستبدلها بزيت الزيتون وزيوت نباتية أخرى. أما الفيتامينات والأملاح فنأخذهما من الخضار المختلفة، لذلك يجب أن تشمل مائدة رمضان الخضار وسلطات الخضار كما يجب تناول الفواكه بعد تناول الطعام دائماً.
يزود الغذاء المتوازن الجسم بكافة المركبات التي يحتاجها يومياً، ممٌا يحسن من صحة الجسم ويمنع الأمراض. أما الغذاء غير المتوازن الذي ينقصه مركب أو أكثر من المركبات الضرورية يومياً فإنه هو المسؤول عن تطور الأمراض.
إن الحفاظ على غذاء متوازن يومياً هو من الضروريات الأولى في رمضان.
أما الإفراط في الطعام فيخل بالتوازن، وبالتالي يسبب الأمراض وهذا ما يحدث غالباً في رمضان، حيث يقوم الناس بتناول كميات زائدة من الغذاء بما فيها الحلوى على أنواعها، مما قد يسبب أمراضاً عديدة.

توزيع الوجبات إلى ثلاث وجبات

من المفضل توزيع الوجبات في رمضان إلى ثلاث: إفطار وعشاء وسحور.

1) الافطار:
الأكل بعد الصوم يدعى إفطاراً، ويجب أن يتكون من مآكولات خفيفة وسريعة الهضم. وينصح بأن يكون الإفطار مكوناً من ثلاث حبات تمر وكأس عصير وصحن حساء (شوربة). والهدف هو تزويد خلايا الجسم بمصدر طاقة يمكن استغلاله بسرعة مثل، السكر الموجود في التمر والعصير وكذلك تزويده بالماء والأملاح الموجودين في الحساء والعصير، ذلك كي نحافظ على إتزان الماء والأملاح في الجسم، لأن الجسم يفقد الماء والأملاح خلال فترة الصوم، الأمر الذي يستدعي التعويض . إن نقص الماء والأملاح له تأثير كبير على الجسم حيث يسبب هبوطاً في ضغط الدم وخللاً في عمل العضلات، خاصة عضلة القلب، التي تتأثر كثيراً من نقل البوتاسيوم، إلى درجة أنها تتوقف أحياناً عن العمل. ولهذا السبب يؤثر نقص الماء والأملاح كذلك على عمل الكلى، وخاصة على عملية التصفية التي تحدث فيها، كما ويؤثر أيضاً على الدماغ وعلى معظم أجهزة الجسم.
من هنا جاءت أهمية المحافظة على إتزان الماء والأملاح، ولذلك ينصح الطب بشرب كميات كافية من الماء خلال الليل وأثناء السحور كي لا يتأثر الجسم خلال ساعات الصوم . وينصح بشرب الماء والعصير الطبيعي وليس العصير المصنٌع، لأن العصير المصنٌع يحتوي على مواد ضارة بالجسم. وفي الحقيقة فإن العصائر الطبيعية المصنٌعة ليست طبيعية في كثير من الأحيان، وإنما هي خلطة من مواد تعطي طعم ولون العصير الطبيعي.
تؤكد النصيحة الطبية ضرورة الإكثار من شرب الماء وليس من المشروبات الخفيفة، التي تكثر في موائد رمضان، وهي ضارة جداً لأنها تسبب خسارة أملاح من الجسم، ولذلك تضرٌ به كثيراً، عدا عن أنها تحتوي على مواد ضارة للجسم. كذلك يوصى بعدم الإكثار من القهوة والشاي لأنهما أيضاً يؤديان إلى خسارة أملاح، مما يسبب المشاكل الصحية الكثيرة.
إذن، وجبة الإفطار يجب أن تكون مفيدة للجسم وليست ضارة، ويجب أن تزود الجسم، بشكل سريع، بالمواد التي فقدها خلال النهار، وبالتالي أن تكون محتوية على مواد تصل الخلايا بسرعة وتهضم بسرعة، مثل التمر والسوائل والحساء.

2) العشاء :
معظم الصائمين يتناولون وجبة واحدة بعد سماع اَذان المغرب، ألا وهي وجبة الإفطار. ولكن يفضل أن تقسم هذه الوجبة إلى وجبتين: الإفطار الخفيف، والعشاء. وينصح بالإمتناع عن تناول أي طعام بين الوجبتين لفترة قصيرة كي لا نتعب الجهاز الهضمي، الذي كان في حالة راحة خلال النهار. فالرسول (صلى الله عليه وسلم) كان يفطر تمراً ويشرب ماء ثم يذهب لصلاة المغرب وبعدها يتناول العشاء. وفي هذا حكمة كبيرة وفائدة صحية كبيرة أيضاً.
يجب أن تحتوي وجبة العشاء على غذاء متنوع: قطعة لحم أو سمك وهي مصدر هام للزلال، ويفضل أن تحتوي الوجبة أيضاً، على فاصوليا وعدس وبازيلاء وحبوب أخرى، وهي مصدر زلال أيضاً، وفيتامينات وألياف غذائية، وشريحتين من خبز القمح الكامل وكأس من الأرز المطبوخ، والخبز والأرز مصادر كربوهيدرات، وسلطة خضار مضافة إليها ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون وملعقتان من الخل، والخضار المطبوخة، والخضار هي مصدر هام للفيتامينات ويجب أن تكون يومياً مع وجبة العشاء. وهي كذلك مصدر لمواد عديدة هامة وحيوية جداً للجسم، بما فيها المواد مانعة الأكسدة، التي ثبت أنها تمنع أمراضاً عديدة، بما فيها مرض السرطان وتستعمل لعلاج أمراض كثيرة. والخضار هامة جداً، كونها مصدر ألياف غذائية، وهذه لها أهمية غذائية كبيرة جداً، فهي تقلل نسبة السكر والكولسترول والدهنيات الداخلة إلى الدم وتمنع مشاكل كثيرة في الجهاز الهضمي، خاصة الإمساك الذي يكثر في شهر رمضان.
كذلك يجب تناول الفواكه، حبة إلى حبتين بعد العشاء، لأنها تسهل عملية الهضم وتمنع مشاكل صحية كثيرة، وهي أيضاً مصدر فيتامينات وألياف غذائية ولها قيم غذائية أخرى.

3) السحور :
يجب أن تكون وجبة السحور خفيفة، تقتصر على تناول قطعة أو قطعتين من خبز القمح الكامل مع كأس حليب، 2 –3 ملاعق لبن أو قطعة صغيرة من الجبن وحبة إلى إثنتين من الفواكه. وينصح بعدم شرب الشاي والقهوة أثناء السحور لأنهما يسببان إدرار البول. ومع البول تخرج أملاح، وهذا يؤدي إلى فقدان أملاح من الجسم ويسبب مشاكل كثيرة.


العادات الضارة

إن عملية توزيع الوجبات هي عملية هامة جداً، وهي مقترحة من معاهد طبية عديدة وتستند إلى أبحاث متواصلة، علماً بأنها كانت متبعة من قبل الرسول (صلى الله عليه وسلم). وهناك أهمية كبيرة جداً لتنويع الأغذية في كل يوم من أيام شهر رمضان. وبما أن القليل من الناس يتبعون هذه الطريقة، فإننا نجد أن المشاكل الصحية تزداد في شهر رمضان.
وهنالك عادات كثيرة متعلقة بالغذاء في رمضان يجب أن نتركها لأنها ضارة أيضاً بصحتنا ومنها:

اللحوم والدهون

الإكثار من هذه المواد يسبب مشاكل صحية عديدة منها: تصلب الشرايين وأمراض القلب وأمراض الكلى، واللحوم هي عدوّة الكلى ومرض هشٌ العظام، وتسبب أيضاً خسارة العظم، والسرطان، فاللحوم الحمراء عندما تطبخ تتكون فيها مواد مسرطنة، وعندما تشوى بواسطة الفحم فإنها تمتص من الفحم مواد مسرطنة، كما تتكون فيها مواد مسرطنة نتيجة التسخين. أفضل اللحوم هو لحم السمك وبعده الدجاج والحبش، ولكن هذا لا يعني أن نكثر ونبالغ في تناولها، بل يجب أن نأخذ الكمية اللازمة يومياً. ويمكن تناول لحم الخروف والعجل بكميات قليلة.
أما الدهون، وهي موجودة بكثرة في اللحوم، إضافة إلى أنه لا توجد طبخة لا يضاف اليها مرجرين أو زبدة، كذلك فإنها موجودة في الحليب ومنتجاته. علينا التقليل كثيراً من الدهون لأن معظم الأبحاث الطبية تعتبرها بأنها المسبب الأول للسرطان.
كما أن الأبحاث دلٌت أيضاً على أن الدهون هي المسؤول الأول عن المجرينا (الصداع) وعن أمراض القلب. كذلك يجب التقليل قدر الإمكان من المقالي واستبدالها بطرق طبخ غير ضارة.

المشروبات الخفيفة

إن الإفراط في تناول المشروبات الخفيفة يعتبر ضاراً جداً ويسبب الكثير من الأمراض، مثل: الأزمة والحساسية وضعف العظم وأمراض جلدية والسرطان والصداع والإفراط بالنشاط عند الأولاد، وأمراض عديدة أخرى. تحتوي هذه المشروبات على العديد من المواد التي أثبتت الأبحاث أنها ضارة جداً للجسم. وحبٌذا لو استبدلتم المشروبات الخفيفة الجاهزة بمشروبات من صنع البيت مثل: قمر الدين، تمر هندي، شراب الحامض، عصير برتقال والخ.

القهوة والشاي

القهوة والشاي يحتويان على مادة الكفائين التي تسبب إدرار البول ومع البول تخرج الأملاح. وهذا يضر بتوازن الأملاح والماء في الجسم.

الحلويات

من أهم الاستعدادات لشهر رمضان الكريم هو تحضير الحلوى على جميع أنواعها. هذه الحلوى غنية بالسكر الذي يعتبر مادة سامة للجسم، فالأبحاث تؤكد أن الحلوى تتسبب في أمراض كثيرة، بالإضافة إلى أن الكميات الزائدة تتحول إلى دهون، وقد ذكرنا كم هي ضارة. كافة حلويات رمضان غنية بالدهون، لهذا ينصح بالتقليل قدر الإمكان منها.

المخللات

المخللات أو المكابيس هي أيضاً تكثر جداً في رمضان وهي غنية جداً بالأملاح. وقد دلٌت أبحاث عديدة على أن الإفراط بالموالح يمكن أن يؤدي إلى إرتفاع ضغط الدم والسرطان وأمراض عديدة أخرى. لذلك يجب التقليل منها قدر الإمكان.


الرياضة

معظم الناس يلزمون التلفزيون بعد الإفطار لكثرة ما يعرض من برامج رمضانية جذابة، وهذا يحدّ من حركة الجسم ويسبب مشاكل صحية عديدة. لذلك ينصح الطب بممارسة رياضة خفيفة، مثل المشي، كي تساعد على الهضم وتمنع تراكم المواد الضارة في الجسم.
هنالك العديد من الباحثين، الذين يجرون فحوصات طبية بهدف المقارنة بين الحالة الطبية في بداية شهر الصوم وفي نهايته. وتجمع هذه الأبحاث على أن صيام شهر رمضان يعود بالفائدة الطبية فقط إذا تقيٌد الصائمون بالإرشادات التي ذكرت. وقد وجدت أبحاث كثيرة أن نسبة الكولسترول والسكر وغيرها عند بعض الناس تزداد بدل أن تقل، وذلك بسبب الإفراط بتناول الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات.
إن ما ذكر من إرشادات هو للأشخاص الذين لا يعانون من أي مرض. أما الأشخاص الذين يعانون من مرض، مثل السكري أو القلب أو أمراض أخرى، فعليهم إستشارة الطبيب قبل البدء بالصيام وعليهم إستشارة خبير غذائي بعد أن يسمح لهم الطبيب بالصيام، وذلك لتخطيط الوجبات الملائمة لحالتهم الصحية.
*منقول من اجل الفائدة *
-تقبل الله منا ومنكم الصيام والقيام وصالح الاعمال * امين *